Logo - Am Cumparat

Cum sa te ingrasi

La fel cum pentru persoanele supraponderale, discutiile despre cum sa slabesti reprezinta subiecte sensibile, in aceeasi masura, dezbaterile despre cum sa te ingrasi, prezinta interes major pentru subponderali, scopul principal, in ambele cazuri, fiind acela de a ajunge la un echilibru raportat la varsta, inaltime si greutate. Ambele procese trebuie, insa, planuite foarte bine, in baza unor informatii veritabile.

Pe larg, dezbatem in acest articol cum sa faci sa te ingrasi. Si nu oricum, ci apeland la o abordare sanatoasa a cresterii in greutate, fapt ce implica obtinerea unui echilibru intre masa musculara si nivelul de grasime subcutanata.

Si cum procesul nu este deloc unul usor, subliniem de la bun inceput ca pentru a reusi este nevoie de foarte mare de ambitie, dar si de intelegere a fenomenului. De ce avem nevoie sa intelegem procesul? Pentru ca nu este despre cum sa te ingrasi rapid, ci despre cum sa te ingrasi sanatos. Si asta s-ar putea sa dureze, in functie de mai multi factori pe care ii vom analiza in cele ce urmeaza.

Pentru a creste in greutate in mod corect trebuie sa ne concentram pe consumul de alimente bogate in nutrienti, pe un stil de viata sanatos, ce implica exercitii fizice zilnice, pe o doza optima de somn in fiecare noapte, si, pe cat posibil, pe o viata lipsita de stres.

Cresterea aportului caloric

Ca sa dispunem de aport caloric zilnic este necesar ca numarul de calorii aduse organismului sa fie mai mare decat numarul celor consumate de acesta. Si aici trebuie sa notam un aspect foarte important. Nu toate caloriile sunt sanatoase. Exista alimente care ingrasa rapid, dar nesanatos, prin aportul lor de calorii goale. Aici amintim produse precum pizza, biscuiti, mancare de tip fast-food, prajituri sau sucuri carbogazoase. In urma consumului regulat ale alimentelor de mai sus ne vom ingrasa diform, mai ales daca nu suntem adeptii practicarii exercitiilor fizice. Pentru persoanele cu burta, aceste notiuni ar trebui sa reprezinte un semnal de alarma, pentru ca aceste alimente nu dauneaza doar siluetei, ci, intr-un final, si sanatatii.

In medie, un adult are nevoie zilnic de 2000 de calorii, cifra osciland in jurul cifrei respective in functie de varsta, masa musculara si greutate. Pentru cei care obisnuiesc sa practice sport cel putin la nivel de amatori, asta insemnand minim o ora pe zi de exercitii fizice intense, "arderile" caloriilor se desfasoara intr-un ritm mai rapid. Asta presupune o nevoie zilnica de cel putin 2000 de calorii pentru a ne pastra silueta. Daca vrem, insa, cu orice pret, sa ne ingrasam, trebuie sa ne calculam pe o perioada de, sa zicem, o luna, surplusul de calorii pe care il aducem zilnic. De pilda, daca astazi am facut sport sau am mers cu bicicleta si am consumat 2000 de calorii, este musai sa ne asiguram ca am hranit organismul cu alte 2500 de calorii sanatoase. Asadar, pentru un ritm de ingrasare lent dar sigur, cantitatea de calorii pe care o vom aduce din exterior va fi cuprinsa intre 500 si 700 de unitati pe zi.

Dupa o luna de astfel de calcule, practic, ne vom obisnui cu ceea ce mancam, cu cat mancam si cu cat de des mancam. Nu va mai fi nevoie de un calculator caloric, pentru ca mintea noastra va indosaria informatiile.

Printre cele mai renumite alimente bogate in calorii sanatoase amintim si recomandam quinoa, stafidele, nucile, semintele de chia, painea integrala, uleiul de masline, tofu, avocado, fasole, cartofi dulci, cereale integrale, orez, porumb etc.

Am putea spune si carnea, dar aici exista o mica problema pentru consumatorii inraiti. Daca in cazul unei portii de somon cu broccoli, unde aportul pe 100 de grame este de 400 calorii la somon si 40 de calorii la broccoli, organismul nostru are nevoie sa consume numai 200 de calorii sa digere aceast meniu, deci sa aiba "profit" caloric, nu la fel putem iesi pe plus si in cazul carnii de vita, de pui sau de porc.

Caloriile obtinute din meniurile care au la baza carne de vita, pui sau porc sunt denumite si calorii negative, deoarece organismul consuma mult mai multe calorii pentru a digera mancarea, decat obtine din asimilarea lor. Banuiesc ca ne-am dat seama cu totii acum, de ce organismul cere o portie de somn dupa o masa copioasa cu carne, asezonata cu cartofi prajiti si Coca-Cola. Pentru ca incepe sa consume drastic energie pentru a digera alimentele cu care l-am "cadorisit".

Cu alte cuvinte, proteine pentru ingrasare, urmand un mod sanatos de abordare, putem gasi in toate alimentele vegetale, in special in cele enumerate mai sus.

Cresterea treptata a intensitatii practicarii exercitiilor fizice

Pentru a urma corect dieta de ingrasare am face bine sa intelegem ce rol are sportul in acest sistem si cat de benefic este pentru sanatate. Am putea crede, eronat desigur, ca alergatul si sala de forta slabesc organismul prin arderea grasimilor. Acesta este motivul pentru care subliniem faptul ca un corp sanatos, atletic si bine proportionat se poate construi doar daca facem sport si abordam o alimentatie corecta in acelasi timp.

Cura de ingrasare prin sport nu poate fi realizata in timp scurt, asa cum si-ar dori multi dintre noi. Un corp bine cladit si bine proportionat necesita luni sau chiar ani de munca si o rigurozitate de nestramutat. Una este de obtii 10 kg in plus de tesut adipos si alta e sa te bucuri de 10 kg extra de masa musculara.

Sunt din ce in ce mai multi adepti ai mersului pe bicicleta, ce urmeaza diferite trasee montane, in functie de anduranta fiecaruia. Altii isi permit "luxul" de a alerga o ora pe zi in parc, dupa programul de scoala sau de serviciu. Cei care nu dispun de timp suficient pentru a merge pe piste special amenajate, recurg la cel mai rapid tertip pentru a suplini lipsa timpului, si anume, procurarea unei benzi de alergat performate sau a unei biciclete fitness.

Sportul, in general, are rolul de a regla circulatia sanguina, de a regla metabolismul si desigur de a stimula psihicul. Sangele transporta mult mai repede vitaminele, proteinele si caloriile catre toate organele din corp in cazul unui sportiv, decat in cazul unei persoane sedentare.

Tot in timpul miscarii creierul nostru secreta si elibereaza in organism hormonii fericirii, precum endorfinele, dopamina, serotonina. Starea de bine indusa de o repriza de exercitii intense creste apetitul pentru mancare.

Suplimente pentru ingrasare

Un imbold notabil de care putem beneficia pentru a progresa rapid in activitatea noastra este acela de a opta pentru vitamine pentru ingrasare. Mai exact, pentru un complex de multivitamine care sa contina toata gama de Vitamina B (B1, B2, B3, B6, B12), inclusiv vitaminele A, C si E. La fel de importante sunt vitaminele bogate in fier. O astfel de deficienta poate deveni la fel de grava atat la copii, cat si la adulti, generand anemie sau intarziere a dezvoltarii mentale.

Aceste vitamine de ingrasat nu vor avea efectul scontat fara celelalte doua aspecte de mai sus (alimentatie corecta si sport). Doar imbinandu-le putem obtine o musculatura de invidiat, in echilibru armonios cu stratul adipos al organismului.

Crescand treptat intensitatea antrenamentelor, muschii, sustinuti si de vitaminele si mineralele aduse din exterior, se vor dezvolta din ce in ce mai mult, contribuind la cresterea in greutate.

Odihna

Trecem de la mancare care ingrasa la somn care ingrasa. Miturile cum ca somnul slabeste sunt total false. In timpul somnului corpul se relaxeaza pe deplin, iar functiile metabolismului se refac. Un somn regulat, profund si reconfortant ajuta la alimentarea optima cu sange a musculaturii, la regenerarea tesuturilor si la refacerea dozei de energie.

Odata cu lasarea serii, glanda pineala (epifiza) aflata in creier elibereaza in sange un hormon natural, cunoscut sub numele de melatonina. Acesta mai este denumit si "hormonul somnului" datorita starii pe care o induce organismului imediat ce intra in sange. Fiind un puternic antioxidant, protejeaza impotriva radicalilor liberi si mai ales, impotriva imbatranirii premature. Si cine poate da mai bine senzatia de corp atletic si tanar decat o piele intinsa si neteda?!

Urmand un program bine pus la punct in ceea ce priveste odihna din timpul noptii, in sange mai sunt eliberati hormonii de crestere, esentiali pentru cresterea masei musculare. Cel mai bun interval de odihna este mentionat adesea de specialisti in scrierile lor si se incadreaza intre orele 22:00 – 06:00. La fel cum deficitul de odihna strica, si excesul de somn poate dauna. Acesta poate ascunde afectiuni diferite, pe care nu este bine sa le neglijam.

Privarea de somn, in schimb, ingrasa diform. De ce? Pentru ca organismul nu mai are timpul sau alocat pentru a metaboliza hrana si, astfel, doze de zaharuri raman neprocesate, fiind transformate in grasime. O viata nocturna activa poate genera boli severe precum steatoza hepatica.

Asadar, daca in trecut nu stiai cum sa te ingrasi, in prezent nu mai exista scuza. Mult sport, alimentatie corecta bazata in procent de 90% pe hrana vegetala si doza zilnica de somn sunt trei pilde pe care toti expertii in nutritie le detaliaza adeseori in dezbateri.

Reducerea nivelului de stres

In zilele noastre, stresul pare sa devina cel mai aprig dusman, din pricina vietii tumultoase, fapt ce inhiba drastic apetitul de mancare. Nici persoanele stresate care, totusi, mananca sanatos, nu scapa de rezultatele negative ale nivelului crescut de cortizol. In conditii de stres, corpul nu poate procesa si sintetiza corect alimentele ingerate, de aceea este bine sa incercam sa ne controlam iesirile si simtirile.

Prin meditatie, sport si citit sunt alungate starile de stres, dezvoltandu-se totodata apetitul pentru mancare. Si daca stim si ca trebuie sa ne hranim corect, atunci tot ce ramane de facut este sa mancam si sa ne ingrasam.

Avand in vedere toate aceste aspecte, sintetizate in amanunt in paragrafele de mai sus, este aproape imposibil ca in timp sa nu fim recunoscatori vremurilor in care am fost ambitiosi, rigurosi si destoinici.

Avand aceste caracteristici generale ca fundament, putem adopta extra si alte metode de ingrasare. De exemplu este foarte cunoscuta cura de ingrasare cu banane, gratie aportului caloric foarte mare. La fel, semintele de floarea soarelui ingrasa, multumita complexului de vitamina B si a acizilor grasi nesaturati.

Stiind cate calorii trebuie sa mananc pentru a fi pe plus la finalul zilei, am ocazia de a-mi planifica meniurile meselor zilnice in functie de buget, pofta si gusturi.

Cum sa te ingrasi

Autor

Elena

Elena

Expert - Nutritie, sport, sanatate

Cu o experienta de mai bine de 30 de ani in domeniul sanatatii, Elena, promoveaza un stil de viata sanatos printr-o alimentatie preponderent vegetariana si miscare regulata. Lunga sa cariera o recomanda ca fiind o buna sursa de informatii, atunci cand vine vorba de alimentele, vitaminele si exercitiile necesare unei bune functionari a organismului.

Echipa de experti amcumparat.ro contribuie intr-o proportie covarsitoare la furnizarea de informatii exacte, dobandite in urma testarii a zeci de produse saptamanal.